Alviann
Latihan dibagi menjadi tiga fokus utama: Ball Mastery (Kontrol Rapat), Dribbling Cepat (Speed Dribbling), dan Kelincahan (Agility).
I. Fase Pemanasan & Ball Mastery (Kontrol Rapat)
Tujuan: Meningkatkan sentuhan bola yang halus dan menjaga bola tetap dekat saat bergerak di ruang sempit.
| Latihan | Durasi/Repetisi | Fokus Utama |
| 1. Dua Sentuhan (2-Touch Dribbling) | 5-10 menit | Sentuhan cepat, kaki bagian dalam & luar |
| Cara Melakukan: Giring bola dengan dua sentuhan per langkah (kaki kiri-kanan, dalam-luar). Jaga bola agar sangat dekat dengan kaki, seolah-olah bola “menempel” di sepatu. | ||
| 2. Tarsiers (Sole of Foot) | 5 menit | Mengubah arah, koordinasi, sol sepatu |
| Cara Melakukan: Berdiri diam. Gunakan telapak kaki (sol) untuk menarik bola ke belakang, lalu dorong ke samping dengan kaki bagian dalam/luar. Ulangi gerakan bolak-balik. Ini melatih kontrol saat mengubah arah secara tiba-tiba. | ||
| 3. ‘V’ Move | 5 menit | Sentuhan cepat, mengubah arah mundur |
| Cara Melakukan: Tarik bola ke belakang menggunakan sol, lalu dorong bola ke samping membentuk huruf ‘V’ dengan kaki bagian dalam. Lakukan bergantian antara kaki kiri dan kanan. |
II. Fase Dribbling Cepat (Speed Dribbling)
Tujuan: Melatih dribbling saat kecepatan tinggi dan mengubah kecepatan (akselerasi).
| Latihan | Durasi/Repetisi | Fokus Utama |
| 4. Dribbling Jarak Jauh (Punggung Kaki) | 5-8 kali (Jarak 20-30 meter) | Kecepatan maksimum, pandangan terangkat |
| Cara Melakukan: Gunakan punggung kaki (area tali sepatu) untuk mendorong bola sedikit lebih jauh ke depan, lalu lari cepat mengejar dan menyentuh bola kembali. Kunci: Jangan menatap bola terus-menerus. Dribbling hanya dengan 3-5 sentuhan untuk jarak 20 meter. | ||
| 5. Dribbling Akselerasi (Change of Pace) | 8-10 kali | Mengubah tempo (cepat ke lambat) |
| Cara Melakukan: Dribbling lambat dan rapat selama 5 meter (seperti sedang menghadapi lawan), lalu tiba-tiba percepat dribbling Anda menjadi sprint selama 10-15 meter menggunakan punggung kaki. Ulangi. Ini melatih akselerasi untuk melewati lawan. | ||
| 6. Dribbling ‘Tarik’ (Running with the Ball) | 5-8 kali (Jarak 20-30 meter) | Kaki dominan, mengunci bola |
| Cara Melakukan: Dribbling hanya menggunakan kaki terkuat (misal: kaki kanan). Dorong bola ke depan dengan bagian luar kaki, tarik kembali jika terlalu jauh, dan giring secepat mungkin. |
III. Fase Kelincahan (Agility & Perubahan Arah)
Tujuan: Melatih gerakan zig-zag, putaran, dan perubahan arah yang mendadak. Gunakan 5-8 cone atau penanda.
| Latihan | Durasi/Repetisi | Fokus Utama |
| 7. Dribbling Zig-Zag Rapat (Cone Dribbling) | 5-8 kali | Kontrol dalam perubahan arah mendadak |
| Cara Melakukan: Susun cone dalam garis lurus dengan jarak rapat (sekitar 1-2 meter). Giring bola melewati cone secara zig-zag. Gunakan kaki bagian luar untuk mendorong bola saat berbelok ke luar, dan kaki bagian dalam saat menarik bola untuk berbelok ke arah berlawanan. Fokus pada sentuhan yang cepat dan kecil. | ||
| 8. Dribbling Angka 8 (Figure 8) | 5-8 kali | Mengubah arah, melatih kedua kaki |
| Cara Melakukan: Letakkan dua cone dengan jarak 3-5 meter. Dribbling bola membentuk angka 8 mengelilingi kedua cone. Ini memaksa Anda menggunakan kaki bagian dalam dan luar, serta melatih transisi cepat dari satu cone ke cone lainnya. | ||
| 9. Shuttle Dribbling & Putar Balik | 5-8 kali (Jarak 10-15 meter) | Kecepatan lurus dan putar balik 180° |
| Cara Melakukan: Sprint dribbling ke cone di depan. Saat mencapai cone, lakukan putaran balik 180° yang cepat (misalnya menggunakan gerakan Cruyff Turn atau Outside Hook) dan langsung dribbling kembali ke titik awal. |
Tips untuk Dribbling yang Cepat dan Lincah
- Sentuhan Lembut dan Rapat: Awalnya, fokuslah pada sentuhan kecil dan lembut. Semakin sering dan semakin lembut sentuhan Anda, semakin baik kontrol Anda, sehingga Anda berani menggiring lebih cepat. Gunakan ujung kaki depan/jari kaki untuk sentuhan kecil dan cepat.
- Pandangan ke Atas (Head Up): Jangan melihat bola terus-menerus. Latih diri Anda untuk merasa yakin dengan sentuhan tanpa harus melihat bola. Pandangan terangkat membantu Anda melihat celah di antara lawan dan membuat keputusan sepersekian detik.
- Latih Kedua Kaki: Kelincahan datang dari kemampuan menggunakan kedua kaki secara efektif. Pastikan Anda melatih kaki non-dominan sama intensifnya dengan kaki dominan.
- Tekuk Lutut: Jaga posisi tubuh sedikit membungkuk dan lutut ditekuk. Ini memberi Anda pusat gravitasi yang lebih rendah dan kesiapan untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat.
- Variasikan Kecepatan: Latihan yang paling efektif adalah yang menggabungkan kecepatan. Pindah dari dribbling rapat (kontrol) ke dribbling sprint (cepat) secara mendadak. Ini meniru situasi pertandingan nyata dan melatih kelincahan.
- Latihan Fisik Kelincahan: Untuk meningkatkan kelincahan secara umum, lakukan latihan agility tanpa bola seperti Lari Zig-Zag (tanpa bola), Lari Shuttle Run, atau latihan menggunakan Tangga Kelincahan (Agility Ladder). Kelincahan fisik akan mendukung kelincahan saat menggiring bola.
